Nutrientii din plante nu sunt intotdeauna usor absorbiti de organism. Acest lucru se datoreaza faptului ca plantele pot contine antinutrienti – compusi care reduc absorbtia nutrientilor de catre sistemul digestiv.

Ce sunt antinutrientii?

Antinutrientii sunt substante gasite in plante care reduc capacitatea organismului de a absorbi nutrientii esentiali. Antinutrientii nu sunt daunatori pentru majoritatea oamenilor, dar pot deveni o problema in perioadele de malnutritie sau in randul persoanelor care isi bazeaza dieta aproape exclusiv pe alimente vegetale.

Care sunt cei mai faimosi antinutrienti?

• Fitat (acid fitic) – se gaseste in principal in cojile nucilor, semintelor, cerealelor si leguminoaselor. Fitatul reduce absorbtia mineralelor (fier, zinc, magneziu si calciu) din alimente;
• Taninuri – o clasa de polifenoli antioxidanti care pot perturba digestia diferitilor nutrienti;
• Lectine – se gasesc in multe plante, in special in seminte, leguminoase si cereale. Unele lectine pot fi daunatoare in cantitati mari si pot interfera cu absorbtia nutrientilor;
• Inhibitori de proteaza – raspanditi in randul plantelor, in special in seminte, cereale si leguminoase, interfereaza cu digestia proteinelor prin inhibarea enzimelor digestive;
• Oxalat de calciu – principala forma de calciu din multe legume, cum ar fi spanacul. Calciul legat de oxalat este slab absorbit in tractul gastrointestinal.

Cum pot fi eliminati antinutrientii din alimentele vegetale?

Cel mai eficient mod de a reduce antinutrientii din alimentele vegetale este combinarea mai multor strategii diferite. Combinarea metodelor poate chiar descompune complet unii dintre antinutrienti si anume:

• Inmuierea leguminoaselor in apa peste noapte poate reduce fitatii, inhibitorii de proteaza, lectinele si taninurile. Inmuierea poate reduce si oxalatii (acid oxalic) din legumele cu frunze;
• Fierberea este o metoda eficienta de reducere a diversilor antinutrienti, precum lectinele, taninurile, inhibitorii de proteaza si oxalatul de calciu;
• Germinarea este perioada ciclului de viata al plantelor in care acestea incep sa iasa din samanta. Acest proces creste disponibilitatea nutrientilor din seminte, cereale si leguminoase. In timpul germinarii, apar modificari in seminte care duc la descompunerea antinutrientilor, precum inhibitorii de fitat si proteaza;
• Fermentarea cerealelor si leguminoaselor duce la o reducere semnificativa a fitatilor si lectinelor.